焼き芋の糖質量はどれくらい?太るの?糖質制限中は食べられる?

秋冬になると食べたくなる焼き芋。小腹が空いたときや、ちょっとした間食にちょうどいいですよね。しかし焼き芋は甘いので、糖質量が高いのでは?と気になっている人もいるでしょう。この記事では、気になる焼き芋の糖質やカロリーについて説明します。 

30代女性
30代女性

焼き芋は甘いから糖質が高いよね?

糖質制限ダイエットをしているから糖質を気にしているんだよね。

CHIAKI@栄養士ラーター
CHIAKI@栄養士ラーター

糖質制限中の方でも、適切な量をわかっていれば、焼き芋を食べられますよ。

むしろ、ご飯と置き換えることのメリットもあるので説明します!

目次

焼き芋の糖質やカロリーは?

ここでは気になる焼き芋糖質やカロリーについて紹介します。

焼き芋のカロリーは大きさによってどれくらい違う?

焼き芋100gの糖質は、36.7g、カロリーは151kcalです。焼き芋は個体によって大きさが様々です。一般的な焼き芋の重さは、 200~300gといわれています。

200gのさつまいものカロリーは、302kcalで、300gのさつまいものカロリーは、453kcalです。

焼き芋は一日何本まで食べてもいい?

おやつの理想的なカロリーはだいたい200kcalまでだといわれています。200gの焼き芋であれば、おやつとして2/3くらいは食べることができます。

糖質制限中に焼き芋は食べても大丈夫?

糖質制限にはハードモード、普通モード、ゆるめモードの度合いがあります。ハードモードでは、1日の適切な糖質量は、70g以下、 普通モードでは100g以下、ゆるめモードでは130g以下と言われています。

あなたは、どのモードの糖質制限を目指していて、今どれくらいの糖質を摂取しているでしょうか。「焼き芋を食べたいけど、これ以上、糖質は摂取できない」と考えている人に、知ってほしい事実があります。

同量の焼き芋とご飯の糖質やカロリーを比べてみる

ここで、同量の焼き芋とご飯の糖質やカロリーを比べてみましょう。

焼き芋ご飯
糖質36.7g35.5g
カロリー151kcal156kcal
※参照:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

上の表を見てみると、同じ量の焼き芋とご飯の糖質やカロリーはあまり変わらないという「事実」があるのです。よって糖質制限ダイエットをしていて、これ以上糖質を増やせないという人は、普段食べているご飯と同じ量の焼き芋に置き換えるといいでしょう。

焼き芋の糖度と糖質の話

よく「焼き芋は糖度が高いから、糖質が高い」という話を耳にしますが、「糖度=糖質」ではありません。 糖度とはショ糖の割合で決まるものであり、一方で、糖質は炭水化物から食物繊維を引いた値です。

さつまいもが「焼くと糖度が上がる」と言われているのは、熱を加える事によってさつまいもに含まれているデンプンがショ糖に変化したためです。焼くと糖質が上がるわけではないので、心配しないで大丈夫です。

ご飯を焼き芋に置き換えるとダイエットのメリットがある?

この章では、ご飯を焼き芋に置き換えることで、得らえるダイエットのメリットを紹介します。

食物繊維で便秘解消

ご飯を焼き芋に置き換えることで、より多くの食物繊維を摂取することができます。食物繊維には、腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘を解消してくれます。

また食物繊維には血糖値が急上昇するのを防ぐ働きが期待されています。

ナトリウムでむくみ解消

ご飯を焼き芋に置き換えることでより多くのカリウムを摂取することができます。カリウムはナトリウムを体外に排出する働きがあります。よってむくみや高血圧を防ぐ効果が期待されています。

冷やし焼き芋でダイエットができるって本当?

最近、大手のコンビニなどで目にするのが「冷やし焼き芋」。スイーツのような感覚で食べられると人気があります。巷ではこの冷やし焼き芋が、ダイエットに向いていると話題になっています。

冷やし焼き芋でダイエットができる理由

冷やし焼き芋でダイエットができる理由は、焼き芋を冷やすことにより、「レジスタントスターチ」が増えることにあるといわれています。 

レジスタントスターチとは?

焼き芋には、レジスタントスターチという難消化性でんぷんが含まれています。難消化性でんぷんとは、食物繊維と似ている効果が認められていて、胃や小腸で消化されにくいという特徴を持ちます。よって、腸内環境の改善に効果があります。

血糖値上昇を抑える働きもあり

またレジスタントスターチは、血糖値の上昇を抑制する効果も確認されています。よって、レジスタントスターチは、糖尿病や認知症、がん発症の予防にも効果があるのです。

まとめ

スーパーやコンビニなどで手軽に買える焼き芋の糖質やカロリーについて紹介しましたが、いかがだったでしょうか。焼き芋はあまいので、糖質が高いと思われがちですが、同じグラム数のご飯と一緒くらいです。糖質制限ダイエットをしたい人は、同じ量のご飯と焼き芋を置き換えましょう。